举步维艰?5招拉筋 复健足底筋膜炎
覃仪群 2020年05月28日 09:00\
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小腿后肌拉筋。(图:覃仪群提供)
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抓毛巾运动。(图:覃仪群提供)
常常刚起床一下床,脚跟就有难以忍耐的刺痛感,走几步路就舒缓了?久站或走太久之后,脚跟会很痛吗?把大拇趾向上拉,脚跟也会疼痛?如果答案皆是,可能要怀疑是不是得了“足底筋膜炎”。
足底筋膜为一网状的组织,范围从脚跟延伸至五根脚趾,有支撑的功能,也能在运动时吸收来自地面的反作用力。但因年老退化、运动过度、承重过多、穿不合适的鞋子等原因,都会造成足底筋膜发炎。当然,扁平足、高弓足等先天结构因素也都可能导致发炎。
如果确诊为足底筋膜炎,除了吃消炎药或打类固醇、增生疗法之外,建议做以下的复健运动,来增强及放松足底筋膜,并改善反复发炎的足底筋膜。
拉筋:
可以透过拉筋来降低足底筋膜紧绷造成的不适感。
1.针对足底筋膜:
坐姿,脚与地面相贴,以手握住五个脚趾,将脚趾向上扳,约5秒后放松,一日三回,一回十次。可增加足底筋膜柔软度。(图1)
2.针对小腿后肌:(足底筋膜为小腿后肌之延伸,需拉筋放松)
站姿采弓箭步,患侧于后脚跟须贴地,将重心往前会感到后脚小腿有拉筋感。
停留5至10秒,一日三回,一回五次。(图2)
运动:
拉筋后要强化肌力,以保护足底筋膜。
1.抓毛巾运动:坐姿,一毛巾放于地上并将患侧放于毛巾上,以足底肌抓取毛巾并撑10至15秒,一日三回,一回十次。(图3)
2.脚踝稳定运动:站姿,面墙以弓箭步姿势,动态方式将健侧脚(移动脚)左右慢速来回移动。此运动除了可一并拉筋小腿后肌外,另一方面将训练患侧脚(固定脚)的足弓以及脚跟/踝在动态姿势下的内外翻稳定度,进而帮助平时走路时所需的足弓支撑。(图4及图5)
日常注意:
1.避免长时间行走、跑步及站立。
2.选择合适的鞋子,鞋底勿太薄或太软,需于足弓有足够支撑并完整包覆足部。
3.体重控制。
(作者为台北医学大学新国民医院物理治疗师)
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脚踝稳定运动。(图:覃仪群提供)
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足底筋膜拉筋。(图:覃仪群提供)
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脚踝稳定运动。(图:覃仪群提供)
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