15个富含膳食纤维的食物大全

大千世界

78健康网  (2019-01-17)

尽管大多数人都知道膳食纤维很重要，但他们对它的作用一无所知，或者说，大多数人不知道有两种不同类型的纤维。吃富含膳食纤维的食物有助于减肥、缓解便秘等等。

不可溶性纤维,也就是通过身体传输类型基本上处于不变状态,主要充当粗粮,以防止便秘和帮助维持规律,还有可溶性纤维,有益细菌驻留在我们的肠道作为燃料来维持他们的功能。

因此，不用说，尝试和尽可能接近推荐的每日纤维摄入量是非常重要的，目前推荐量大约是每天25 – 30克。确保在你的饮食中加入以下富含纤维的食物，以获得最大的健康益处：

富含膳食纤维的食物有哪些？1.鳄梨

鳄梨是优质的，与许多水果不同，因为它们几乎完全由脂肪组成，而大多数水果含有丰富的碳水化合物。然而，除此之外，鳄梨还富含纤维，每100克份供应约6.5克。

大多数人都不知道鳄梨含有任何纤维，因为它并不是很明显。鳄梨中含有的大部分纤维都是可溶性纤维。

2.西兰花

无论是健身房、家里还是餐厅里，你都能感受到西兰花的受欢迎度，西兰花作为一种超级食物，无论是膳食纤维还是其它的营养元素，都是无可匹敌的。

除了所有的笑话，西兰花可以被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一，因为维生素C，维生素K，过量的B族维生素，锰和铁等等。不要忘记这种十字花科蔬菜还可以帮助防止睾丸激素转化为雌激素，使其成为各地男性饮食中的主食。

但回到纤维 – 170克西兰花提供大约2.5克不溶性纤维，这对帮助您实现日常目标有很大帮助。

西兰花的好处、营养价值、潜在风险以及吃法

3.扁豆

尽管大多数人错过了这种超级豆类所能提供的东西，但各地都可以买到扁豆。含有可溶性纤维和极其丰富的蛋白质，扁豆应该进入你的饮食。

170克煮熟的扁豆提供大约15克纤维，相当于每日推荐摄入量的50％以上。不是太寒酸！

4.藜麦

在过去的二十年中，它已成为一种非常受欢迎的主食，它含有丰富的营养，如镁，锌，钾以及丰富的蛋白质，使其成为大米的完美替代品。

170g煮熟的藜麦含有约5克纤维，可溶性和不溶性纤维。

5.燕麦

你知道燕麦出现只是一个时间问题，这是毋庸置疑的，因为它们在纤维含量方面是一个既定的强大食物，燕麦受欢迎很大原因来源于它的膳食纤维。

170g未经烹煮的燕麦提供约16克纤维，可溶性和不溶性纤维，含有一种名为β-葡聚糖的稀有可溶性纤维，有助于在此过程中非常好地控制胆固醇和血糖水平。

6.奇亚籽

奇亚籽是最近发现的另一种超级食品，可以用来制作美味的食物，也可以像在水基中饱和一样食用。它们是钙，磷和镁的极其丰富的来源，并且以克/克为基础进行比较，可以被认为是人类已知的最丰富的纤维来源。

100克奇亚籽提供约34克纤维，可溶性和不溶性纤维，帮助您一举实现每日目标。

7.覆盆子

覆盆子具有甜味酸味，使其成为烘焙食品或酸奶中的完美水果，具有营养价值。170g新鲜树莓提供约8克纤维，主要是不溶性品种，有助于保持正常，并提供大量的维生素C和相关的生物类黄酮。

8.梨

如果你喜欢苹果，但想要更多的味道，亚洲梨可能很快成为你的好吃的东西。这些多汁的梨含有维生素C，维生素K和钾，每种中等大小的梨都含有10克纤维，是可溶性和不溶性的。

梨的好处、营养价值以及研究

9.椰子

要说清楚的是，我们并不是指椰子水，它本身就是营养丰富的，而是椰子里面的白色东西，也被称为椰子果冻。

170g椰子果冻，你会得到约7克纤维，包含可溶性和不溶性纤维。

10.秋葵

由于其口味和营养价值，现在已成为全球化的常见蔬菜。

除维生素A和C外，它们还含有大量的B族维生素，铁，锌，磷。

秋葵天然含有一种粘性化合物，可以制作美味的炖菜，每170g秋葵含有4克不溶性纤维。

秋葵的功效、作用与营养价值

11.香蕉

香蕉并不是最有名的纤维食物，即使它们在每种中等大小的水果中含有可观的3g，主要是可溶性纤维。

无论如何，香蕉还含有其他营养素，如钾，维生素C和某些B族维生素。此外，食用未成熟的香蕉也会提供更多的不溶性纤维，因为未成熟的水果含有大量的抗性淀粉。

26个吃香蕉的好处

12.胡萝卜

胡萝卜是以维生素A含量高而闻名的根茎类蔬菜，尽管它们含有大量的维生素K，镁和某些B族维生素，此外还含有适量的纤维素。

由于卡路里的热量极低，胡萝卜可以被认为是营养纤维密集的，每消耗一杯3.5克。

13.芸豆

芸豆是世界上另一种流行的豆类，每170g煮熟的豆子只供应超过11克的纤维。

芸豆也是B族维生素的丰富来源，可以帮助素食者满足当天的蛋白质需求。

14.杏仁

杏仁经常因其大量蛋白质而被大家喜爱，但它也是维生素D，镁和较少程度的植物性ω-3脂肪的重要来源。

它们也是不错的纤维来源，每100克提供12克膳食纤维。

杏仁的9个功效与作用

15.亚麻籽

亚麻籽是植物性ω-3脂肪的重要来源，如果你是不使用动物产品的素食主义者，则必不可少。它们也是不错的蛋白质来源，以及矿物质铜，镁和B族维生素。

亚麻籽每10g提供少量3克纤维，使它们在两餐之间成为极佳的零食。