别抢维生素 C 了！20 种含量比橙子高的食物没想到第一名是

新鲜人

　　丁香医生　2020-02-22 12:35

　　前几天有新闻报道，武汉大学对新冠患者采用大剂量维生素 C 治疗新冠肺炎。


　　


　　图片来源：微博


　　这意味着又要到了囤维生素 C 的时候了？


　　且慢且慢，这个研究是通过大剂量（24 克/天）对得病的患者进行治疗和预防急性病症的发生，并不是针对普通人有预防作用！


　　对于没有生病的正常成年人来说，千万不要随意大量吃维生素 C。


　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，维生素 C 每天推荐摄入量为 100 毫克，预防非传染性慢性病的建议摄入量为 200 毫克，可耐受最高摄入量为 2000 毫克。


　　维生素 C 与其他营养素一样，并非多多益善。另外，日常维生素 C 在膳食中并不少，主要来源是蔬菜和水果。


　　还是担心自己缺维生素 C ？我们查阅了《中国食物成分表第 6 版》，帮大家整理了维生素 C 含量高且容易买到的 20 种果蔬食材。


　　橙子的维生素 C 含量 33 毫克/100 克


　　柠檬的维生素 C 含量 22 毫克/100 克


　　它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！


　　常见蔬菜维生素 C TOP 10


　　*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素 C 含量


　　


　　西兰花 56 毫克


　　含具有抗癌作用的硫甙类物质，「抗癌之王」太夸张，当一种深色蔬菜吃就好。


　　10


　　


　　苦瓜 56 毫克


　　苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃，可能会胀气。


　　9


　　


　　红菜薹/紫菜薹 57 毫克


　　属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。


　　8


　　


　　菜花 61 毫克


　　菜花比较耐储，适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜，记得深浅搭配。


　　7


　　


　　辣椒（青、尖） 62 毫克


　　热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。


　　6


　　


　　羽衣甘蓝 63 毫克


　　钾含量非常丰富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦。


　　5


　　


　　小白菜 64 毫克


　　有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高。


　　4


　　


　　油菜薹 65 毫克


　　钙含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。


　　3


　　


　　芥菜（大叶）/盖菜72 毫克


　　含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。


　　2


　　


　　彩椒 104 毫克


　　好清洗，生吃维生素 C 流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。


　　1


　　没想到吧，常见蔬菜里排名第一的是彩椒，吃够 100 克就能满足一天的维生素的需求了。


　　蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素 C 会有流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。


　　常见水果维生素 C TOP 10


　　


　　金橘 35 毫克


　　只要洗净可以连皮吃，增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。


　　10


　　


　　葡萄柚 38 毫克


　　皮厚耐储，正适合多买囤几个；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。


　　9


　　


　　桂圆 43 毫克


　　钾含量不低，和香蕉差不多，但热量有点高；孕妇产妇都能吃。


　　8


　　


　　木瓜 43 毫克


　　外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。


　　7


　　


　　草莓 47 毫克


　　热量较低，减肥水果推荐，但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关，不是膨大剂所致。


　　6


　　


　　大山楂 53 毫克


　　果胶含量丰富，高于苹果，有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化。


　　5


　　


　　乐陵枣 54 毫克


　　热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高，比冬枣还要高。


　　4


　　


　　猕猴桃 62 毫克


　　红黄绿心营养价值差异没有很大，国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。


　　3


　　


　　番石榴 68 毫克


　　热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。


　　2


　　


　　冬枣 243 毫克


　　水果中的维生素 C 之王，热量较高，5、6 颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。


　　1


　　不用怀疑，冬枣就是维生素 C 之王，吃 3 颗就能满足一天的维生素 C 需求。除了以上这些食物，很多蔬菜和水果的维生素 C 含量都不低。


　　每天来个一斤的蔬菜，再吃个半斤水果。掐指一算，这样吃就绝对不缺维生素 C 啦。今天想好选择吃哪一种了不？


　　本期作者 郑飞飞


　　中国农业大学食品加工与安全硕士


　　


　　科学审核 阮光锋


　　食品与营养信息交流中心 科学技术部主任


　　参考文献


　　[1] https://fdc.nal.usda.gov


　　[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018


　　[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472


　　[4] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54


　　策划 Murphy


　　责编Feidi


　　封面图来源 图虫创意